5 технік самодопомоги за методом Соматичного Переживання

Весна зазвичай є часом надій та починань. Це час для того, щоб вийти із зими оновленими та готовими до змін. Однак весна 2020 року принесла щось протилежне – необхідність затаїтися та вижити за умов пандемії COVID-19. Це дуже напружений час, і ваша нервова система може бути перенапружена через стрес, обмеженого спілкування і навіть психотравм. То як зберегти витримку і холоднокровність, коли постійно стикаєшся з розмовами про коронавірус? Метод Соматичного Переживання, як терапія травми, спрямований на регуляцію функції нервової системи. Ці вправи допоможуть вам знайти спокій у скрутну хвилину. Спробуйте їх зберігати психологічну рівновагу під час соціальної ізоляції.

1. Слідкуйте за рівнем фізичного комфорту

На мить відверніться від навколишнього оточення і зосередьтеся на своєму фізичному комфорті за допомогою цієї техніки Соматичного Переживання. Не поспішайте, на вправу потрібно піти не менше 1 хвилини.

• Сидячи на стільці, зверніть увагу на загальне відчуття.
• Переставляючи ступнями по підлозі, рухайте ними, доки не відчуєте контакт із підлогою.
• Тепер відчуйте свою спину, стегна та сідниці, відзначаючи, як стілець підтримує вас (перевірте, чи зручно ви сидите на стільці? Якщо так, дозвольте стільцю підтримувати вас).
• Змінюйте положення, доки не відчуєте комфорт. Проведіть в цьому положенні кілька хвилин, насолоджуючись комфортом від того, що стілець і підлога створюють вам опору.
• Огляньтеся на всі боки та зверніть увагу на щось, що сприймається вами як ресурсне джерело (наприклад, дерево за вікном, витвір мистецтва, заспокійливий колір, підлога тощо). Відчуйте приплив сил.
• Наскільки комфортно фізично та емоційно ви почуваєтеся тепер?

Якщо робити все не поспішаючи, ви будете приємно вражені, як сильно можна заспокоїти нервову систему всього за одну хвилину.

2. Відчуття захищеності за допомогою безпечного дотику

Метод Соматичного Переживання іноді вдається до дотиків, оскільки вони безпосередньо впливають на нервову систему. Те саме можна сказати та про дотик до самого себе. Одне із призначень дотику – забезпечити відчуття захищеності. Не поспішайте, виконуючи цю вправу.

• Приділіть хвилинку та зверніть увагу на загальне відчуття.
• Кисть правою руки розташуйте трохи нижче лівої пахви, на бічній поверхні грудей.
• Покладіть пензель лівої руки на правий біцепс (або плече, або лікоть).
• Протягом декількох хвилин звертайте увагу на те, що ви відчуваєте руками (наприклад, тепло вашого тіла, фактуру тканини сорочки, биття серця). Чи відчуваєте ви захист від ваших рук? Чи це приємно?
• Зверніть увагу, як інші частини тіла відчувають цей заспокійливий захисний дотик (наприклад, ноги).
• Як ви зараз Чи можете описати свій загальний стан?

Зазнаючи сильного емоційного збудження, викликане новинами про коронавірус, може бути важко стримувати емоції. Ця вправа допоможе вам відновити рівновагу, повернувши тілу відчуття захищеності.

3. Спогади про доброту

Постійна невизначеність та тривога, пов’язані з поширенням вірусу, можуть посилити відчуття загрози, на що ваша фізіологія реагуватиме автоматично. Ви можете протистояти цьому за допомогою цієї вправи, яка допоможе вашому організму заспокоїтися, згадавши про безпеку та доброту. Не поспішайте, виконуючи вправу.

• Згадайте час, коли хтось був до вас добрий.
• Постарайтеся максимально згадати все, що використовувала ця людина, щоб заспокоїти і втішити вас або допомогти (слова, дотики, жести, дії).
• Згадуючи те добре, що зробив цей чоловік, відзначайте тілесні відчуття – що ви бачите, чуєте, відчуваєте шкірою і т.д. – ніби ви зараз знаходитесь там.
• Відзначаючи свою реакцію, згадайте, які емоції ви відчували тоді, і що відчуваєте зараз, згадуючи ці відчуття.
• У разі негативного аспекту спогади відкладіть його на уявну полицю і поверніться до відчуттів, викликаних спогадами про доброту.
• Відзначте, яке ваше тілесне відчуття та загальний стан зараз?

Коли ви перебуваєте в стані стресу, вам може знадобитися вся ваша енергія, щоб не впасти у стан фрустрації. Емоційні спалахи, особливо коли всі замкнені вдома, можуть порушити гармонію сімейних стосунків. Спогади про доброту через відчуття можуть стримати виникнення таких спалахів.

4. Відчуття себе самим собою

Пітер Левін, PhD, творець методу Соматичного Переживання, іноді використовує цю вправу, щоб заспокоїти та відрегулювати діяльність вегетативної нервової системи. Перша частина вправи допомагає контролювати емоції та підтримувати рівновагу у діяльності нервової системи.

• Приділіть хвилинку та зверніть увагу на загальне відчуття.
• Потім згадайте коли за останні 24 години ви найбільше відчували себе самим собою або тим, ким хотіли б бути (розширте часові рамки, якщо за останній день нічого не спадає на думку).
• Згадуючи цей момент у деталях, майже так само яскраво, як коли б він відбувався знову, зверніть увагу на відчуття у вашому тілі цей момент. Особливо приділіть увагу вашим п’ятьом почуттям.
• Згадайте, коли за останні тижні ви найбільше відчували себе самим собою чи тим, ким хотіли б бути.
• Згадуючи цей момент у деталях, зверніть увагу на відчуття у вашому тілі справжній момент.
• яким зараз є ваш загальний стан?

Новини про коронавірус можуть бути лякаючими і викликати бурю емоцій. Ця вправа здатна не тільки повернути вас у нормальний стан, але й утвердитися у відчутті цього моменту.

5. Звук “вооу”

Звук “вооу” – потужна техніка, яка може допомогти стабілізувати стан. Однак на деяких людей вона надає стимулюючий вплив, тому вперше здійснюйте її у стані спокою та безпеки. Крім того, оскільки ця техніка вимагає застосування голосу, ви можете захотіти проводити її на самоті (наприклад, у ванній, спальні або на вулиці).

Приділіть хвилинку та зверніть увагу на загальне відчуття.

А тепер згадайте, як звучить туманний горн, або ріжок (якщо ви ніколи не чули його, ось приклад.)

Зробіть глибокий вдих, потім, наслідуючи туманне горно, видайте звук, який прокотиться по всьому вашому тілу. Чи відчуваєте ви, як звукові вібрації доходять до тазового дна (це зовсім не означає, що звук має бути гучним. Головне – звук має бути настільки низьким, наскільки це можливо).

• Видаючи цей звук важливо зробити глибокий видих, а потім зробити паузу та почекати, коли відбувається пасивний вдих. Не поспішайте.
• Якщо ви відчуваєте, що заспокоюєтеся, продовжуйте та насолоджуйтесь. Якщо ви помічаєте, що ваша нервова система активується (ця вправа може впливати на деяких людей, навіть якщо заспокоювала їх раніше), відмовтеся від цієї вправи та використовуйте іншу із запропонованого переліку.
• Якщо ви відчуваєте, що звук «вооу» заспокоює вас, не соромтеся і повторіть його, щоб досягти більшого ефекту. Не рекомендується робити більше трьох повторів за один раз.
• Який ваш загальний стан зараз?

Ця вправа допоможе повернути відчуття легкості, особливо у центрі тіла. Частково це пов’язано з тим, що звук «вооу» викликає легку вібрацію внутрішніх органів та м’язів, що може сприяти їхньому розслабленню. Фізичне розслаблення може допомогти вам зберегти рівновагу під час невизначеної ситуації з коронавірусом.

Ви можете використовувати одну, кілька або всі вправи, щоб відновити рівновагу, опинившись у стані стресу. Метод соматичного переживання пропонує безліч інших вправ, що сприяють регуляції функції нервової системи.