Пілатес – шлях до здорового тіла та вільних рухів
Пілатес – це система вправ, яка містить елементи йоги, балету та калістеніки. Холістичні підходи до тренувань за системою Пілатеса спрямовані на відновлення здоров’я людини. Їхньою метою є не поліпшення окремих аспектів здоров’я, вони спрямовані на поліпшення загального стану людини. Пілатес набув популярності в рамках холістичних стратегій, і інтерес до цього методу продовжує наростати. Його використовують у медичній реабілітації та фітнесі для збільшення сили, гнучкості, балансу, витривалості, координації та психічного здоров’я.
Система Пілатес була розроблена на початку XX століття німецьким тренером Йозефом Пілатесом. Він назвав свою методику «контрологія» (сontrology), вона базувалася на переконанні, що фізичне і психічне здоров’я тісно взаємопов’язані. Під час Першої світової війни Пілатес був інтернований у таборі на острові Мен, де він провів чотири роки, працюючи над своєю системою вправ для зміцнення тіла і розуму. Він розробив близько 50 вправ, які акцентували увагу на диханні, вирівнюванні хребта, стабілізації плечового пояса та інших аспектах.
Пілатес доповнював свої вправи використанням різноманітного обладнання, яке він називав «апаратами». Найвідомішим із них є реформер, спочатку названий Універсальним Реформером. Цей апарат був створений для «універсального перетворення тіла» і в початковій системі Пілатеса займав ключове місце. Сьогодні заняття Пілатесом часто проводять на гімнастичному килимку без використання додаткового обладнання.
Пілатес, у рамках концепції Джозефа Х. Пілатеса, заснований на восьми принципах: потік рухів, центрування, контроль, дихання, діапазон руху, точність, стабільність і протидія. На початку 1920-х років можливості методу дали змогу Джозефу Х. Пілатесу використовувати його в рамках підготовки танцюристів, які були схильні до травм. Його заняття не тільки значно поліпшили їхні виступи, а й істотно скоротили час відновлення після травм. Безліч позитивних ефектів, а також легка адаптація вправ Пілатеса до різних цільових груп роблять метод привабливим і ефективним для реабілітації та профілактики. Що стосується вправ, то їх можна виконувати на килимку або з використанням спеціального обладнання (наприклад, сходової перекладини, реформера, трапеції Пілатеса). Рівень складності та навантаження можна варіювати індивідуально, наприклад, регулюючи пружини, змінюючи позиції або використовуючи просте обладнання, як-от гумові стрічки та м’ячі. Вправи, засновані на принципах Пілатеса, спрямовані насамперед на розвиток сили і гнучкості глибоких м’язів, а також на зміцнення зв’язку між тілом, рухом і розумом. Таким чином, Пілатес можна класифікувати як методику розум-тіло (mind-body intervention).
Незважаючи на те, що, система Пілатеса була створена з урахуванням уявлень фізичної культури минулого століття, але вона продовжує залишатися популярною і затребуваною в наш час і продовжує вдосконалюватися. Вправи сприяють зміцненню м’язів, поліпшенню постави і сприяють як фізичному, так і психічному благополуччю прихильників методу.
Основний акцент у Пілатесі робиться на зміцненні м’язів кора, що сприяє поліпшенню постави і гнучкості тіла. Ця система вправ вирізняється тим, що під час занять особлива увага приділяється якості, точності та контролю рухів, а також диханню і сенсорному сприйняттю.
Пілатес вимагає координованої активації кількох груп м’язів одночасно, використовуючи цілісний підхід, на відміну від стандартних вправ з опором, які тренують м’язи ізольовано. Дослідження показують, що Пілатес ефективний для корекції деформацій хребта і постави, а також покращує якість життя, полегшує біль, функціональність і фізичну форму.
Як ми вже зазначили, Пілатес не тільки покращує фізичний стан, а й позитивно впливає на психологічне здоров’я. Вправи Пілатесу допомагають знизити рівень стресу, поліпшити настрій і підвищити самооцінку. Особливо важливо це для жінок, які стикаються з різними захворюваннями, оскільки Пілатес сприяє поліпшенню якості життя, зниженню болю і збільшенню гнучкості. Вправи Пілатеса сприяють зниженню рівня стресу, поліпшенню настрою і підвищенню самооцінки.
Численні наукові дослідження підтверджують, що регулярна практика Пілатеса сприяє корекції деформацій хребта, поліпшенню постави і загальної якості життя. Учасники занять відзначають значне зниження болю, поліпшення функціональності та фізичної форми, що робить Пілатес ефективним засобом для підтримки здоров’я.
Приклади успішного використання Пілатесу в медицині
Лікування хронічного неспецифічного болю в нижній частині спини. Пілатес продемонстрував терапевтичну ефективність у пацієнтів із хронічним неспецифічним болем у нижній частині спини, покращуючи їхній стан і якість життя.
Остеоартроз. Артроз – захворювання суглобів, яке може спричиняти біль, набряк та обмеження рухів. Пілатес зменшує біль і покращує рухливість суглобів. Ось деякі ключові моменти, засновані на даних медичних досліджень.
– Поліпшення рухливості та зниження болю. Розтяжка вважається корисною для кровообігу і доставки поживних речовин до м’язів і сухожиль, що може сприяти зменшенню болю і скутості.
– Підвищення якості життя. Пілатес може поліпшити фізичні кондиції та якість життя у літніх людей із хронічними захворюваннями опорно-рухового апарату, включно з остеоартритом.
– Безпека та ефективність. Пілатес є безпечним і ефективним видом вправ для дорослих віком від 50 років із різними захворюваннями опорно-рухового апарату, які можуть інакше призвести до сидячого способу життя.
– Психосоціальні переваги. Учасники занять Пілатеса повідомляють про психосоціальні вигоди, пов’язані з груповими вправами, та задоволення, що може бути позитивним фактором у дотриманні режиму вправ.
Лікування фіброміалгії. Фіброміалгія – це виснажливе хронічне захворювання, що характеризується загальним м’язовим болем і втомою. Пілатес може допомогти поліпшити функціональний стан пацієнтів із фіброміалгією, знизити рівень болю і поліпшити якість життя. У дослідженні, опублікованому в Європейському журналі ревматології, було показано, що лікувальні вправи Пілатеса чинять значний позитивний вплив на пацієнтів з фіброміалгією, покращуючи їхній функціональний стан і якість життя.
Розлади обміну речовин. Пілатес може позитивно вплинути на рівень глюкози в крові та рівень HbA1c у жінок із діабетом 2 типу.
Допомога жінкам у постменопаузі. Пілатес дає змогу знизити рівень тривожності, депресії, втоми і поліпшити якість сну у жінок у період клімаксу.
Реабілітація онкологічних хворих. Пілатес застосовується у пацієнтів, які перенесли оперативне втручання у зв’язку з раком грудних залоз. У цього контингенту хворих Пілатес покращує мобільність і знижує негативні симптоми, пов’язані з лікуванням. Крім того, він чинить позитивний вплив на пацієнтів з лімфедемою після лікування раку грудей, покращуючи якість життя і функцію верхніх кінцівок.
Підтримка пацієнтів із розсіяним склерозом. Пілатес покращує функціональні показники, такі як двохвилинний тест ходьби, як під час занять під наглядом фізичного терапевта, так і під час домашніх тренувань. Це підтверджує його цінність у реабілітації пацієнтів із хронічними неврологічними захворюваннями.
Застосування у людей похилого віку. Пілатес покращує баланс і координацію рухів, що особливо важливо для літніх людей і тих, хто відновлюється після травм. Оскільки вправи спрямовані на зміцнення м’язів кора, то вони не тільки покращують стабільність і рівновагу, а й можуть запобігти падінню і пов’язаним з ними травмам.
Ці приклади показують потенціал Пілатесу як важливого інструменту в реабілітаційній медицині та фізіотерапії. Таким чином Пілатес може стати частиною комплексного лікування і підтримки пацієнтів, допомагаючи їм відновити і підтримувати фізичне і психологічне здоров’я.
Запобіжні заходи під час занять Пілатесом
Під час занять Пілатесом важливо дотримуватися певних запобіжних заходів, щоб забезпечити безпеку та ефективність тренувань.
Ось деякі рекомендації:
Консультація з лікарем. Незалежно від стану здоров’я, перед початком занять Пілатесом рекомендується проконсультуватися з лікарем і/або фізичним терапевтом. Це особливо важливо за наявності таких проблем:
– ожиріння або надмірна вага;
– серцево-судинні захворювання;
– нещодавно перенесена операція;
– відновлення після травми опорно-рухової системи;
– вагітність;
– вік старше 45 років.
Для безпечних і ефективних занять Пілатесом рекомендується звертатися до досвідченого і навченого інструктора. Він допоможе правильно виконувати вправи, уникаючи помилок і травм. Важливо стежити за правильною технікою виконання вправ. Неправильне положення тіла може призвести до травм. За наявності будь-яких обмежень або хвороби, повідомте про них інструктора. Він зможе адаптувати програму під ваші потреби. Якщо ви відчуваєте хворобливі відчуття або дискомфорт, припиніть вправу і проконсультуйтеся з інструктором або лікарем.
Пам’ятайте, що Пілатес – це низькоінтенсивна вправа, але навіть у такому разі дотримання запобіжних заходів і професійне керівництво допоможуть вам отримати максимальну користь від тренувань.
Висновки
Підкреслимо, що Пілатес не тільки комплекс фізичних вправ, а й психологічна практика. Він допомагає керувати больовими відчуттями і покращує психічне здоров’я, підвищуючи якість життя і загальне благополуччя. Це робить Пілатес цінним інструментом для підтримання здоров’я і благополуччя протягом усього життя. Його переваги охоплюють фізичний, психологічний та емоційний стан, роблячи його ідеальним вибором для людей різного віку і рівнів фізичної підготовки.
Література
Lilly Meiki, Pamela Wicker Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years: A Meta-Analytical ReviewFront. Neurol., 25 October 2021Sec. Neurorehabilitation Volume 12 – 2021 | https://doi.org/10.3389/fneur.2021.724218
Afsha Parveen, Sheetal Kalra, Shilpa Jain. “Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review” – Bulletin of Faculty of Physical Therapy.
Fangyi Li, Roxana Dev Omar Dev, Kim Geok Soh , Chen Wang, Yubin Yuan. “Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture: a systematic review” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2024) 16:55 https://doi.org/10.1186/s13102-024-00843-
Karl M. Fleming a, Matthew P. Herring. The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. Volume 37, April 2018, Pages 80-95 https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.02.003
Suzy Araújo de Medeiros, Hugo Jário de Almeida Silva, Rayssa Maria do Nascimento, Jaely Beatriz da Silva Maia, Caio Alano de Almeida Lins & Marcelo Cardoso de Souza. Mat Pilates is as effective as aquatic aerobic exercise in treating women with fibromyalgia: a clinical, randomized and blind trial. Advances in Rheumatology volume 60, Article number: 21 (2020).
Suzy Araújo de Medeiros, Hugo Jário de Almeida Silva, Rayssa Maria do Nascimento, Jaely Beatriz da Silva Maia, Caio Alano de Almeida Lins & Marcelo Cardoso de Souza
Advances in Rheumatology volume 60, Article number: 21 (2020)
