Пилатес — путь к здоровому телу и свободным движениям
Пилатес — это система упражнений, которая включает в себя элементы йоги, балета и калистеники. Холистические подходы к тренировкам по системе Пилатеса направлены на восстановление здоровья человека. Их целью является не улучшение отдельных аспектов здоровья, они направлены на улучшение общего состояния человека. Пилатес обрел популярность в рамках холистических стратегий, и интерес к этому методу продолжает нарастать. Он используется в медицинской реабилитации и фитнесе для увеличения силы, гибкости, баланса, выносливости, координации и психического здоровья.
Система Пилатес была разработана в начале XX века немецким тренером Иозефом Пилатесом. Он назвал свою методику “контрология” (сontrology), она базировалась на убеждении, что физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны. Во время Первой мировой войны Пилатес был интернирован в лагере на острове Мэн, где он провел четыре года, работая над своей системой упражнений для укрепления тела и ума. Он разработал около 50 упражнений, которые акцентировали внимание на дыхании, выравнивании позвоночника, стабилизации плечевого пояса и других аспектах.
Пилатес дополнял свои упражнения использованием разнообразного оборудования, которое он называл “аппаратами”. Самым известным из них является реформер, изначально названный Универсальным Реформером. Этот аппарат был создан для “универсального преобразования тела” и в первоначальной системе Пилатеса занимал ключевое место. Сегодня занятия Пилатесом часто проводятся на гимнастическом коврике без использования дополнительного оборудования.
Пилатес, в рамках концепции Джозефа Х. Пилатеса, основан на восьми принципах: поток движений, центрирование, контроль, дыхание, диапазон движения, точность, стабильность и противодействие. В начале 1920-х годов возможности метода позволили Джозефу Х. Пилатесу использовать его в рамках подготовки танцоров, которые были склонны к травмам. Его занятия не только значительно улучшили их выступления, но и существенно сократили время восстановления после травм. Множество положительных эффектов, а также легкая адаптация упражнений Пилатеса к различным целевым группам делают метод привлекательным и эффективным для реабилитации и профилактики. Что касается упражнений, то их можно выполнять на коврике или с использованием специального оборудования (например, лестничной перекладины, реформера, трапеции Пилатеса). Уровень сложности и нагрузки можно варьировать индивидуально, например, регулируя пружины, меняя позиции или используя простое оборудование, такое как резиновые ленты и мячи. Упражнения, основанные на принципах Пилатеса, направлены прежде всего на развитие силы и гибкости глубоких мышц, а также на укрепление связи между телом, движением и разумом. Таким образом, Пилатес можно классифицировать как методику разум—тело (mind—body intervention).
Несмотря на то, что, система Пилатеса была создана с учетом представлений физической культуры прошлого века, но она продолжает оставаться популярной и востребованной в наше время и продолжает совершенствоваться. Упражнения способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и способствуют как физическому, так и психическому благополучию приверженцев метода.
Основной акцент в Пилатесе делается на укрепление мышц кора, что способствует улучшению осанки и гибкости тела. Эта система упражнений отличается тем, что во время занятий особое внимание уделяется качеству, точности и контролю движений, а также дыханию и сенсорному восприятию.
Пилатес требует координированной активации нескольких групп мышц одновременно, используя целостный подход, в отличие от стандартных упражнений с сопротивлением, которые тренируют мышцы изолированно. Исследования показывают, что Пилатес эффективен для коррекции деформаций позвоночника и осанки, а также улучшает качество жизни, облегчает боль, функциональность и физическую форму.
Как мы уже отметили, Пилатес не только улучшает физическое состояние, но и оказывает положительное влияние на психологическое здоровье. Упражнения Пилатеса помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить самооценку. Особенно важно это для женщин, которые сталкиваются с различными заболеваниями, так как Пилатес способствует улучшению качества жизни, снижению боли и увеличению гибкости. Упражнения Пилатеса способствуют снижению уровня стресса, улучшению настроения и повышению самооценки.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что регулярная практика Пилатеса способствует коррекции деформаций позвоночника, улучшению осанки и общего качества жизни. Участники занятий отмечают значительное снижение боли, улучшение функциональности и физической формы, что делает Пилатес эффективным средством для поддержания здоровья.
Примеры успешного использования Пилатеса в медицине
Лечение хронической неспецифической боли в нижней части спины. Пилатес продемонстрировал терапевтическую эффективность у пациентов с хронической неспецифической болью в нижней части спины, улучшая их состояние и качество жизни.
Остеоартроз. Артроз —заболевание суставов, которое может вызывать боль, отек и ограничение движений. Пилатес уменьшает боли и улучшает подвижность суставов. Вот некоторые ключевые моменты, основанные на данных медицинских исследований.
- Улучшение подвижности и снижение боли. Растяжка считается полезной для кровообращения и доставки питательных веществ к мышцам и сухожилиям, что может способствовать уменьшению боли и скованности.
- Повышение качества жизни. Пилатес может улучшить физические кондиции и качество жизни у пожилых людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, включая остеоартрит.
- Безопасность и эффективность. Пилатес является безопасным и эффективным видом упражнений для взрослых старше 50 лет с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, которые могут иначе привести к сидячему образу жизни.
- Психосоциальные преимущества. Участники занятий Пилатеса сообщают о психосоциальных выгодах, связанных с групповыми упражнениями, и удовольствии, которое может быть положительным фактором в соблюдении режима упражнений.
Лечение фибромиалгии. Фибромиалгия — это изнуряющее хроническое заболевание, характеризующееся общей мышечной болью и усталостью. Пилатес может помочь улучшить функциональное состояние пациентов с фибромиалгией, снизить уровень боли и улучшить качество жизни. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале ревматологии, было показано, что лечебные упражнения Пилатеса оказывают значительное положительное воздействие на пациентов с фибромиалгией, улучшая их функциональное состояние и качество жизни.
Помощь женщинам в постменопаузе. Пилатес позволяет снизить уровень тревожности, депрессии, усталости и улучшить качество сна у женщин в период климакса.
Реабилитация онкологических больных. Пилатес применяется у пациентов перенесших оперативное вмешательство в связи с раком грудных желез. У данного контингента больных Пилатес улучшает мобильность и снижает негативные симптомы, связанные с лечением. Кроме того, он оказывает положительное воздействие на пациентов с лимфедемой после лечения рака груди, улучшая качество жизни и функцию верхних конечностей.
Расстройства обмена веществ. Пилатес может оказать положительное влияние на уровень глюкозы в крови и уровень HbA1c у женщин с диабетом 2 типа.
Поддержка пациентов с рассеянным склерозом. Пилатес улучшает функциональные показатели, такие как двухминутный тест ходьбы, как при занятиях под наблюдением физического терапевта, так и при домашних тренировках. Это подтверждает его ценность в реабилитации пациентов с хроническими неврологическими заболеваниями.
Применение у людей пожилого возраста. Пилатес улучшает баланс и координацию движений, что особенно важно для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Поскольку упражнения направлены на укрепление мышц кора, то они не только улучшают стабильность и равновесие, но и могут предотвратить падения и связанные с ними травмы.
Эти примеры показывают потенциал Пилатеса как важного инструмента в реабилитационной медицине и физиотерапии. Таким образом Пилатес может стать частью комплексного лечения и поддержки пациентов, помогая им восстановить и поддерживать физическое и психологическое здоровье.
Меры предосторожности при занятиях Пилатесом
При занятиях Пилатесом важно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировок.
Вот некоторые рекомендации.
Консультация с врачом. Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий Пилатесом рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и/или физическим терапевтом. Это особенно важно при наличии следующих проблем:
- ожирение или избыточный вес;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- недавно перенесенная операция;
- восстановление после травмы опорно-двигательной системы;
- беременность;
- возраст старше 45 лет.
Для безопасных и эффективных занятий Пилатесом рекомендуется обращаться к опытному и обученному инструктору. Он поможет правильно выполнять упражнения, избегая ошибок и травм.
Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильное положение тела может привести к травмам. При наличии каких-либо ограничений или болезни, сообщите о них инструктору. Он сможет адаптировать программу под ваши потребности. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с инструктором или врачом.
Помните, что Пилатес — это низкоинтенсивное упражнение, но даже в таком случае соблюдение мер предосторожности и профессиональное руководство помогут вам получить максимальную пользу от тренировок.
Выводы
Подчеркнем, что Пилатес не только комплекс физических упражнений, но и психологическая практика. Он помогает управлять болевыми ощущениями и улучшает психическое здоровье, повышая качество жизни и общее благополучие. Это делает Пилатес ценным инструментом для поддержания здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Его преимущества охватывают физическое, психологическое и эмоциональное состояние, делая его идеальным выбором для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Литература
Lilly Meiki, Pamela Wicker Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years: A Meta-Analytical ReviewFront. Neurol., 25 October 2021Sec. Neurorehabilitation Volume 12 — 2021 | https://doi.org/10.3389/fneur.2021.724218
Afsha Parveen, Sheetal Kalra, Shilpa Jain. “Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review” — Bulletin of Faculty of Physical Therapy.
Fangyi Li, Roxana Dev Omar Dev, Kim Geok Soh , Chen Wang, Yubin Yuan. “Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture: a systematic review” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2024) 16:55 https://doi.org/10.1186/s13102-024-00843-
Karl M. Fleming a, Matthew P. Herring. The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. Volume 37, April 2018, Pages 80-95 https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.02.003
Suzy Araújo de Medeiros, Hugo Jário de Almeida Silva, Rayssa Maria do Nascimento, Jaely Beatriz da Silva Maia, Caio Alano de Almeida Lins & Marcelo Cardoso de Souza. Mat Pilates is as effective as aquatic aerobic exercise in treating women with fibromyalgia: a clinical, randomized and blind trial. Advances in Rheumatology volume 60, Article number: 21 (2020).
Suzy Araújo de Medeiros, Hugo Jário de Almeida Silva, Rayssa Maria do Nascimento, Jaely Beatriz da Silva Maia, Caio Alano de Almeida Lins & Marcelo Cardoso de Souza
Advances in Rheumatology volume 60, Article number: 21 (2020)
