5 техник самопомощи по методу Соматического Переживания

Весна обычно является временем надежд и начинаний. Это время для того, чтобы выйти из зимы обновленными и готовыми к переменам. Однако весна 2020 года принесла нечто противоположное – необходимость затаиться и выжить в условиях пандемии COVID-19. Это очень напряженное время, и ваша нервная система может быть перенапряжена из-за накопившихся стресса, ограниченного общения и даже психотравм. Так как же сохранить выдержку и хладнокровие, когда постоянно сталкиваешься с разговорами о коронавирусе? Метод Соматического Переживания, являясь терапией травмы, направлен на регуляцию функции нервной системы. Эти упражнения помогут вам обрести спокойствие в трудную минуту. Попробуйте их, чтобы сохранять психологическое равновесие во время социальной изоляции.

1. Отслеживайте уровень физического комфорта

На мгновение отвлекитесь от окружающей обстановки и сосредоточьтесь на своем физическом комфорте при помощи этой техники Соматического Переживания. Не торопитесь, на упражнение должно уйти не меньше 1 минуты.

• Сидя на стуле, обратите внимание на общее ощущение.
• Переставляя ступнями по полу, подвигайте ими, пока не почувствуете контакт с полом.
• Теперь прочувствуйте свою спину, бедра и ягодицы, отмечая, как стул поддерживает вас (проверьте, удобно ли вы сидите на стуле? Если да, позвольте стулу поддерживать вас).
• Меняйте положение, пока не ощутите комфорт. Проведите в этом положении несколько минут, наслаждаясь комфортом от того, что стул и пол создают для вас опору.
• Оглядитесь по сторонам и обратите внимание на что-то, что воспринимается вами как ресурсный источник (например, дерево за окном, произведение искусства, успокаивающий цвет, пол и т.д.). Почувствуйте прилив сил.
• Насколько комфортно физически и эмоционально  вы ощущаете себя теперь?

Если делать все не торопясь, вы будете приятно удивлены, насколько сильно можно успокоить нервную систему всего за одну минуту.

2. Ощущение защищенности с помощью безопасного прикосновения

Метод Соматического Переживания иногда прибегает к прикосновениям, поскольку они оказывают непосредственное воздействие на нервную систему. То же самое можно сказать и о прикосновении к самому себе. Одно из назначений прикосновения — обеспечить ощущение защищенности. Не торопитесь, выполняя это упражнение.

• Уделите минутку и обратите внимание на общее ощущение.
• Кисть правой руки расположите чуть ниже левой подмышки, на боковой поверхности груди.
• Положите кисть левой руки на правый бицепс (или плечо, или локоть).
• В течение нескольких минут направляйте все свое внимание на то, что вы ощущаете руками (например, тепло вашего тела, фактуру ткани рубашки, биение сердца). Чувствуете ли вы защиту, исходящую от ваших рук? Приятно ли это?
• Обратите внимание, как остальные части тела ощущают это успокаивающее защитное прикосновение (например, ноги).
• Как вы сейчас можете описать свое общее состояние?

Испытывая сильное эмоциональное возбуждение, вызванное новостями о коронавирусе, может быть трудно сдерживать эмоции. Это упражнение поможет вам восстановить равновесие, вернув телу ощущение защищенности.

3. Воспоминания о доброте

Постоянная неопределенность и тревога, связанные с  распространением вируса, могут усилить ощущение угрозы, на что ваша физиология будет реагировать автоматически. Вы можете противостоять этому с помощью данного упражнения, которое поможет вашему организму успокоиться, вспомнив о безопасности и доброте. Не торопитесь, выполняя упражнение.

• Вспомните время, когда кто-либо был к вам добр.
• Постарайтесь максимально вспомнить все, что использовал этот человек, чтобы успокоить и утешить вас или оказать вам помощь (слова, прикосновения, жесты, действия).
• Вспоминая то доброе, что сделал этот человек, отмечайте телесные ощущения — что вы видите, слышите, ощущаете кожей и т.д. –  как будто вы сейчас находитесь там.
• Отмечая свою реакцию, вспомните, какие эмоции вы испытывали тогда и что чувствуете сейчас, вспоминая эти ощущения.
• При возникновении негативного аспекта воспоминания отложите его на воображаемую полку и вернитесь к ощущениям, вызванным воспоминаниями о доброте.
• Отметьте, каково ваше телесное ощущение и общее состояние сейчас?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может потребоваться вся ваша энергия, чтобы не впасть в состояние фрустрации. Эмоциональные вспышки, особенно когда все заперты по домам, могут нарушить гармонию семейных отношений. Воспоминания о доброте через ощущения могут сдержать возникновение таких вспышек.

4. Ощущение себя самим собой

Питер Левин, PhD, создатель метода Соматического Переживания, иногда использует это упражнение, чтобы успокоить и отрегулировать деятельность вегетативной нервной системы. Первая часть упражнения помогает контролировать эмоции и поддерживать равновесие в деятельности нервной системы.

• Уделите минутку и обратите внимание на общее ощущение.
• Затем вспомните когда за последние 24 часа вы больше всего ощущали себя самим собой или тем, кем хотели бы быть (расширьте временные рамки, если за последний день ничего не приходит на ум).
• Вспоминая этот момент в деталях, почти так же ярко, как если бы он происходил вновь, обратите внимание на ощущения в вашем теле в этот момент. Особенно уделите внимание вашим пяти чувствам.
• Вспомните, когда за последние недели вы больше всего ощущали себя самим собой или тем, кем хотели бы быть.
• Вспоминая этот момент в деталях, обратите внимание на ощущения в вашем теле в настоящий момент.
• Каким сейчас является ваше общее состояние?

Новости о коронавирусе могут быть пугающими и вызывать бурю эмоций. Это упражнение способно не только вернуть вас в нормальное состояние, но и утвердиться в ощущении настоящего момента.

5. Звук «вооу»

Звук «вооу» — мощная техника, которая может помочь стабилизировать состояние. Однако на некоторых людей она оказывает стимулирующее воздействие, поэтому первый раз осуществляйте ее в состоянии покоя и безопасности. Кроме того, поскольку эта техника требует применения голоса, вы можете захотеть проводить ее одиночестве (например, в ванной, спальне или на улице).

Уделите минутку и обратите внимание на общее ощущение.

А теперь вспомните, как звучит туманный горн, или рожок (если вы никогда не слышали его, вот пример.)

Сделайте глубокий вдох, затем, подражая туманному горну, издайте звук, который прокатится по всему вашему телу. Чувствуете ли вы, как звуковые вибрации доходят до тазового дна (это вовсе не означает, что звук должен быть громким. Главное — звук должен быть настолько низким, насколько это возможно).

• Издавая этот звук важно сделать глубокий выдох, а затем сделать паузу и подождать, когда происходит пассивный вдох. Не торопитесь.
• Если вы чувствуете, что успокаиваетесь, продолжайте и наслаждайтесь. Если вы замечаете, что ваша нервная система активируется (это упражнение может оказывать такое влияние на некоторых людей, даже если успокаивало их раньше), откажитесь от этого упражнения и используйте другое из предложенного перечня.
• Если вы чувствуете, что звук «вооу» успокаивает вас, не стесняйтесь и повторите его, чтобы добиться большего эффекта. Не рекомендуется делать более 3 повторов за один раз.
• Каково ваше общее состояние сейчас?

Это упражнение поможет вернуть ощущение легкости, особенно в центре тела. Отчасти это связано с тем, что звук «вооу» вызывает легкую вибрацию внутренних органов и мышц, что может способствовать их расслаблению. Физическое расслабление может помочь вам сохранить равновесие во время неопределенной ситуации с коронавирусом.

Вы можете использовать одно, несколько или все упражнения, чтобы восстановить равновесие, оказавшись в состоянии стресса. Метод Соматического Переживания предлагает множество других упражнений, способствующих регуляции функции нервной системы.